Inch Worm
Inch worm er en kropsvægtsøvelse, der træner mavemusklerne, samtidig med at den strækker baglårene og udfordrer skulderstabiliteten. Bevægelsesmønsteret, hvor du går med hænderne frem og tilbage, udvikler core-styrke og koordination i hele kroppen.
Sådan gør du
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og bøj dig forover i hoften for at placere hænderne på gulvet.
- Gå med hænderne fremad, indtil du er i en høj planke-position, mens du holder din core spændt.
- Hold en kort pause i planken, og gå derefter med hænderne tilbage mod dine fødder.
- Vend tilbage til stående stilling og gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep a slight bend in your knees if your hamstrings feel tight.
- Brace your core before walking your hands out.
- Stop when your hands are directly under your shoulders in a plank.
- Take slow, controlled steps with both hands and feet.
Vejrtrækning: Inhale as you hinge and reach for the floor, exhale as you walk your hands out to the plank, and inhale as you walk back up.
Almindelige fejl
- Sagging hips in the plank position, which strains the lower back.
- Rushing through the movement, which reduces core activation and coordination.
- Bending the elbows too much while walking out, shifting focus away from the core.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: baglår, skuldre, bryst.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 8–10 reps, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets × 8–10 reps, rest 45–60 seconds
Opbyg muskelmasse
3 sets × 6–8 reps, rest 60 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Pas på, hvis…
- If you feel wrist discomfort, ease off or check with a professional before continuing.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if my hamstrings are too tight to reach the floor?
Bend your knees as much as you need to comfortably place your hands on the ground without straining your back.
How often can I do inch worms?
You can include them 2 to 3 times per week as part of a warm-up or mobility routine.
Should I feel this in my shoulders?
Yes, supporting your body weight in the high plank position engages your shoulders and chest.