Inchworm
Der Inchworm ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Bauchmuskulatur abzielt, gleichzeitig die Beinrückseite dehnt und die Schulterstabilität fordert. Das Vor- und Zurückwandern mit den Händen fördert die Rumpfkraft und die Koordination des gesamten Körpers.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin, beuge dich aus der Hüfte nach vorne und platziere deine Hände auf dem Boden.
- Wandere mit den Händen nach vorne, bis du dich in einer hohen Plank-Position befindest, und halte dabei deinen Rumpf fest angespannt.
- Halte kurz in der Plank-Position inne und wandere dann mit den Händen zurück in Richtung deiner Füße.
- Kehre in die aufrechte Standposition zurück und wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Lass die Knie leicht gebeugt, wenn sich deine Oberschenkelrückseite verspannt anfühlt.
- Spanne deinen Rumpf an, bevor du mit den Händen nach vorne wanderst.
- Stoppe, wenn sich deine Hände direkt unter deinen Schultern in einer Plank befinden.
- Mache langsam und kontrollierte Schritte mit beiden Händen und Füßen.
Atmung: Atme ein, während du dich beugst und zum Boden greifst, atme aus, während du mit den Händen in die Plank wanderst, und atme ein, während du wieder zurückwanderst.
Häufige Fehler
- Durchhängende Hüften in der Plank-Position, was den unteren Rücken belastet.
- Zu schnelles Ausführen der Bewegung, was die Rumpfaktivierung und Koordination mindert.
- Zu starkes Beugen der Ellbogen beim Nachvornewandern, wodurch der Fokus vom Rumpf abgelenkt wird.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Beinrückseite, Schultern, Brust.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 8–10 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause
Abnehmen
3 Sätze × 8–10 Wiederholungen, 45–60 Sekunden Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 6–8 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du Beschwerden im Handgelenk spürst, mache langsamer oder frage vor dem Fortfahren einen Experten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Was ist, wenn meine Oberschenkelrückseite zu verkürzt ist, um den Boden zu erreichen?
Beuge deine Knie so weit wie nötig, um deine Hände bequem auf dem Boden abzulegen, ohne deinen Rücken zu belasten.
Wie oft kann man Inch Worms machen?
Du kannst sie 2- bis 3-mal pro Woche als Teil eines Aufwärm- oder Mobilitätsprogramms einbauen.
Sollte ich das in den Schultern spüren?
Ja, das Halten des Körpergewichts in der hohen Plank-Position beansprucht deine Schultern und deine Brust.