Inch Worm
De inch worm is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren, terwijl het ook de hamstrings rekt en de stabiliteit van de schouders uitdaagt. Het voorwaarts en achterwaarts lopen op de handen ontwikkelt core-kracht en coördinatie van het hele lichaam.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en buig vanuit je heupen naar voren om je handen op de grond te plaatsen.
- Loop met je handen naar voren totdat je in een hoge plankpositie staat, waarbij je je core aangespannen houdt.
- Pauzeer kort in de plankpositie en loop daarna met je handen terug richting je voeten.
- Keer terug naar de staande positie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep a slight bend in your knees if your hamstrings feel tight.
- Brace your core before walking your hands out.
- Stop when your hands are directly under your shoulders in a plank.
- Take slow, controlled steps with both hands and feet.
Ademhaling: Inhale as you hinge and reach for the floor, exhale as you walk your hands out to the plank, and inhale as you walk back up.
Veelgemaakte fouten
- Sagging hips in the plank position, which strains the lower back.
- Rushing through the movement, which reduces core activation and coordination.
- Bending the elbows too much while walking out, shifting focus away from the core.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: hamstrings, schouders, borst.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–10 reps, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 8–10 reps, rest 45–60 seconds
Spieropbouw
3 sets × 6–8 reps, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel wrist discomfort, ease off or check with a professional before continuing.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if my hamstrings are too tight to reach the floor?
Bend your knees as much as you need to comfortably place your hands on the ground without straining your back.
How often can I do inch worms?
You can include them 2 to 3 times per week as part of a warm-up or mobility routine.
Should I feel this in my shoulders?
Yes, supporting your body weight in the high plank position engages your shoulders and chest.