Inch Worm
Inch worm, karın kaslarını hedef alan, aynı zamanda arka bacak kaslarını esneten ve omuz stabilitesini zorlayan bir vücut ağırlığı egzersizidir. İleri ve geri el yürüyüşü paterni, merkez bölgesi gücünü ve tüm vücut koordinasyonunu geliştirir.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun ve kalçanızdan öne doğru eğilerek ellerinizi yere koyun.
- Merkez bölgenizi (core) sıkı tutarak, ellerinizle ileriye doğru yürüyüp yüksek plank pozisyonuna gelin.
- Plank pozisyonunda kısa bir süre bekleyin, ardından ellerinizle ayaklarınıza doğru geri yürüyün.
- Ayakta duruş pozisyonuna dönün ve istenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep a slight bend in your knees if your hamstrings feel tight.
- Brace your core before walking your hands out.
- Stop when your hands are directly under your shoulders in a plank.
- Take slow, controlled steps with both hands and feet.
Nefes: Inhale as you hinge and reach for the floor, exhale as you walk your hands out to the plank, and inhale as you walk back up.
Sık yapılan hatalar
- Sagging hips in the plank position, which strains the lower back.
- Rushing through the movement, which reduces core activation and coordination.
- Bending the elbows too much while walking out, shifting focus away from the core.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: arka bacak kasları, omuzlar, göğüs.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–10 reps, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets × 8–10 reps, rest 45–60 seconds
Kas yap
3 sets × 6–8 reps, rest 60 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel wrist discomfort, ease off or check with a professional before continuing.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if my hamstrings are too tight to reach the floor?
Bend your knees as much as you need to comfortably place your hands on the ground without straining your back.
How often can I do inch worms?
You can include them 2 to 3 times per week as part of a warm-up or mobility routine.
Should I feel this in my shoulders?
Yes, supporting your body weight in the high plank position engages your shoulders and chest.