Push to Toe-touch
Le push to toe-touch est un exercice polyarticulaire au poids du corps qui combine une pompe et une rotation avec toucher de pied. Il cible les pectoraux, les triceps et la sangle abdominale, tandis que la phase de toucher de pied sollicite les obliques et les ischio-jambiers dans un mouvement fluide.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de pompes avec les mains écartées à la largeur des épaules.
- Abaissez votre poitrine vers le sol et effectuez une pompe.
- En remontant, passez en position de chien tête en bas en soulevant vos hanches.
- Décollez une main et allez chercher le pied opposé, en touchant ou en essayant de toucher vos orteils.
- Revenez en position de pompe et répétez du côté opposé, en continuant d'alterner.
Points clés
- Keep your core braced as you lower into the push-up.
- Press the floor away evenly through both hands.
- Lift your hips high to form an inverted V shape.
- Reach smoothly across to tap your opposite foot.
Respiration: Inhale as you lower your chest toward the floor, and exhale as you press up and reach for your toe.
Erreurs courantes
- Sagging hips during the push-up places strain on the lower back.
- Rushing the rotation makes it hard to balance during the reach.
- Bending the elbows too wide can put unnecessary stress on the shoulder joints.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: obliques, pectoraux, triceps.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 6–10 reps, rest 60–75 s
Perdre du poids
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 6–8 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have wrist discomfort, consider practicing standard push-ups on a stable elevated surface first.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I cannot touch my toe easily?
Simply reach as far as your mobility allows, such as your shin or knee, without forcing the stretch.
Can I do this exercise from my knees?
Yes, you can perform the push-up portion from your knees before pushing up into the toe-touch position.
How often can I include this in my routine?
1 to 2 times per week is plenty for beginners to build upper body and core strength safely.