Hug-a-tree
Le Hug-a-tree est un exercice de Pilates au poids du corps ciblant les muscles pectoraux. Il consiste à effectuer un large mouvement d'arc de cercle avec les bras, partant d'une position écartée vers une position d'enlacée devant la poitrine, permettant de renforcer les pectoraux et la stabilité des épaules sans aucun équipement.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras étendus sur les côtés à hauteur d'épaules, paumes vers l'avant.
- Contractez vos abdominaux et gardez une légère flexion au niveau des coudes.
- Ramenez lentement vos bras vers l'avant en décrivant un arc de cercle, comme si vous enlaciez un grand arbre.
- Marquez une pause lorsque vos mains sont sur le point de se rejoindre devant votre poitrine.
- Revenez lentement à la position initiale.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- gardez vos épaules détendues et basses
- maintenez une légère flexion au niveau des coudes
- imaginez que vous enserrez le tronc d'un grand arbre
- gardez la poitrine haute tout au long du mouvement
- effectuez le mouvement avec une résistance lente et contrôlée
Respiration: Inspirez en ouvrant largement les bras, et expirez en les ramenant vers l'avant pour engager votre sangle abdominale.
Erreurs courantes
- hausser les épaules, ce qui crée une tension inutile dans la nuque
- verrouiller les coudes, ce qui sollicite l'articulation plutôt que le muscle
- aller trop vite, ce qui empêche de bien ressentir l'engagement des pectoraux
- cambrer le bas du dos, signe d'un manque de gainage abdominal
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: deltoïdes, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 12-15 répétitions, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries x 15-20 répétitions, repos 45 s
Prendre du muscle
3 séries x 10-12 répétitions, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans l'articulation de l'épaule, arrêtez immédiatement et choisissez un mouvement plus doux.
- Si vous avez des antécédents de blessures à l'épaule, consultez un professionnel avant d'ajouter cet exercice à votre routine.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Ai-je besoin de poids pour cet exercice ?
Non, il s'agit d'un exercice au poids du corps. Vous créez la résistance en imaginant que vous vous déplacez dans un milieu dense ou que vous enserrez un objet lourd.
Où dois-je ressentir cet exercice ?
Vous devriez ressentir un engagement doux au niveau de la poitrine et de l'avant des épaules. Si vous le sentez dans la nuque, abaissez vos épaules.
Puis-je le faire tous les jours ?
Oui, car c'est un mouvement à faible impact. Il est excellent pour la mobilité et pour développer la connexion esprit-muscle.