Hug-a-tree
Hug-a-tree ist eine Pilates-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Brustmuskulatur abzielt. Sie umfasst eine weite Armbewegung aus einer gestreckten Position in eine Umarmungshaltung vor der Brust, wodurch Kraft in der Brust und Stabilität in den Schultern ohne zusätzliches Equipment aufgebaut wird.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und strecke die Arme auf Schulterhöhe zur Seite aus, die Handflächen zeigen nach vorne.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an und halte die Ellbogen leicht gebeugt.
- Führe die Arme langsam in einem weiten Bogen nach vorne zusammen, als würdest du einen großen Baum umarmen.
- Halte kurz inne, wenn sich deine Hände vor der Brust treffen.
- Führe die Arme langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Übung so oft wie gewünscht.
Form-Hinweise
- Schultern entspannt nach unten ziehen
- Ellbogen leicht gebeugt lassen
- Stelle dir vor, du umarmst einen großen Baumstamm
- Brustkorb während der gesamten Bewegung aufrecht halten
- Bewegung langsam und kontrolliert gegen Widerstand ausführen
Atmung: Atme ein, während du die Arme weit öffnest, und atme aus, wenn du sie zusammenführst, um die Rumpfmuskulatur zu aktivieren.
Häufige Fehler
- Hochziehen der Schultern, was unnötige Verspannungen im Nacken erzeugt
- Durchstrecken der Ellbogen, was die Gelenke statt der Muskulatur belastet
- Zu schnelles Tempo, wodurch die Aktivierung der Brustmuskulatur verloren geht
- Hohlkreuz bilden, was auf mangelnde Rumpfspannung hindeutet
Beanspruchte Muskeln
Primär: Brustmuskulatur. Sekundär: Schultermuskulatur, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 12-15 Wdh., 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 15-20 Wdh., 45 s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze x 10-12 Wdh., 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- Bei stechenden Schmerzen in den Schultergelenken sofort abbrechen und eine sanftere Bewegung wählen.
- Bei vorangegangenen Schulterverletzungen vorab Rücksprache mit einem Experten halten, bevor die Übung in den Trainingsplan aufgenommen wird.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Benötige ich Gewichte für diese Übung?
Nein, dies ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht. Du erzeugst Widerstand, indem du dir vorstellst, dich durch dicke Luft zu bewegen oder einen schweren Gegenstand zu umarmen.
Wo sollte ich diese Übung spüren?
Du solltest eine leichte Anspannung in der Brust und an der Vorderseite der Schultern spüren. Wenn du es im Nacken spürst, ziehe deine Schultern weiter nach unten.
Kann ich das täglich machen?
Ja, da es sich um eine gelenkschonende Bewegung handelt. Sie eignet sich hervorragend für die Mobilität und den Aufbau der Mind-Muscle-Connection.