Hug-a-tree
Hug-a-tree, göğüs kaslarını hedef alan bir Pilates vücut ağırlığı egzersizidir. Kolların iki yana açık pozisyondan göğüs önünde sarılma pozisyonuna doğru geniş bir kavisle getirilmesini içerir; ekipman gerektirmeden göğüs gücünü ve omuz stabilitesini artırır.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun ve kollarınızı omuz hizasında yanlara doğru uzatın, avuç içleriniz karşıya baksın.
- Merkez bölgenizi (core) sıkın ve dirseklerinizde hafif bir bükülme bırakın.
- Sanki büyük bir ağaca sarılıyormuşsunuz gibi kollarınızı yavaşça öne ve birbirine doğru kavislendirin.
- Elleriniz göğsünüzün önünde birleşmeye yakın bir noktaya geldiğinde duraksayın.
- Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- omuzlarınızı serbest ve aşağıda tutun
- dirseklerinizde hafif bir bükülme payı bırakın
- büyük bir ağaç gövdesine sarıldığınızı hayal edin
- hareket boyunca göğsünüzü dik tutun
- yavaş ve kontrollü bir dirençle hareket edin
Nefes: Kollarınızı iki yana açarken nefes alın, birleştirirken merkez bölgenizi sıkarak nefes verin.
Yaygın hatalar
- omuzları yukarı kaldırarak gereksiz boyun gerginliğine yol açmak
- dirsekleri kilitleyerek kas yerine eklemlere yük bindirmek
- çok hızlı hareket ederek göğüs kaslarının devreye girmesini engellemek
- bel kısmını aşırı kavisli tutmak, bu durum merkez bölgenin yeterince aktif olmadığını gösterir
Çalışan kaslar
Birincil: göğüs kasları. İkincil: omuz kasları, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set x 12-15 tekrar, 60 sn dinlenme
Kilo ver
3 set x 15-20 tekrar, 45 sn dinlenme
Kas yap
3 set x 10-12 tekrar, 60 sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Daha kolay yap
Dikkat etmeniz gerekenler…
- Omuz eklemlerinizde keskin bir ağrı hissederseniz hareketi hemen durdurun ve daha hafif bir egzersize geçin.
- Geçmişte omuz sakatlığı yaşadıysanız, bu hareketi rutininize eklemeden önce bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Keskin ağrılarda durun ve emin değilseniz uzman bir profesyonele danışın.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftanıza dahil eden yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bu hareket için ağırlığa ihtiyacım var mı?
Hayır, bu bir vücut ağırlığı egzersizidir. Direnci, yoğun bir havanın içinden geçiyormuşsunuz veya ağır bir nesneyi kucaklıyormuşsunuz gibi hayal ederek oluşturursunuz.
Bu egzersizi nerede hissetmeliyim?
Göğüs kafesinizde ve omuzlarınızın ön kısmında hafif bir gerilme hissetmelisiniz. Eğer boynunuzda hissediyorsanız omuzlarınızı aşağı indirin.
Bunu her gün yapabilir miyim?
Evet, düşük etkili bir hareket olduğu için yapabilirsiniz. Hareket kabiliyeti ve zihin-kas bağlantısını geliştirmek için mükemmeldir.