Pompes
Les pompes sont un exercice fondamental au poids du corps ciblant les pectoraux. Elles renforcent la force et l'endurance du haut du corps grâce à un mouvement de poussée, avec une sollicitation secondaire des triceps, des deltoïdes et des abdominaux pour la stabilité.
Comment l'exécuter
- Placez vos mains sur le sol, légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Tendez vos jambes derrière vous en position de planche, en formant une ligne droite de la tête aux talons.
- Abaissez votre poitrine vers le sol en pliant les coudes à un angle d'environ 45 degrés par rapport à votre corps.
- Poussez sur vos paumes pour tendre complètement vos bras et revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Place your hands slightly wider than shoulder-width apart.
- Keep your elbows tucked at roughly a 45-degree angle.
- Engage your core and squeeze your glutes for stability.
- Press firmly through your palms to return to the top.
Respiration: Inhale as you lower your chest toward the floor, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Sagging hips strain your lower back and reduce core engagement.
- Flaring elbows wide places unnecessary stress on the shoulder joints.
- Partial range of motion limits the muscular benefit of each repetition.
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: triceps, deltoïdes, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 8–15 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 6–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel wrist discomfort, try placing your hands on a sturdy elevated surface or dumbbells.
- If you experience sharp shoulder pain, ease off and choose a gentler incline option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I can't do a full push up on the floor yet?
Start with an easier variation like desk push ups or knee push ups to build baseline upper body strength.
Where should I feel push ups working?
You should feel the work primarily in your chest, with secondary effort in your triceps, shoulders, and core.
How often should beginners practice push ups?
2 to 3 times per week with at least one rest day in between is plenty for recovery and strength gains.