Hug-a-tree
Hug-a-tree är en Pilatesövning med kroppsvikt som fokuserar på bröstmusklerna. Övningen innebär en bred bågrörelse med armarna från ett utsträckt läge till en kramande position framför bröstet, vilket bygger bröststyrka och axelstabilitet utan behov av redskap.
Gör så här
- Stå med fötterna höftbrett isär och armarna utsträckta åt sidorna i axelhöjd med handflatorna vända framåt.
- Aktivera bålen och håll en lätt böjning i armbågarna.
- För långsamt armarna i en båge framåt och mot varandra som om du kramar ett stort träd.
- Pausa när händerna nästan möts framför bröstet.
- För långsamt tillbaka armarna till startpositionen.
- Upprepa önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- håll axlarna avslappnade och sänkta
- behåll en mjuk böjning i armbågarna
- tänk dig att du kramar en stor trädstam
- håll bröstet lyft under hela rörelsen
- rör dig med långsamt och kontrollerat motstånd
Andning: Andas in när du öppnar upp armarna och andas ut när du för dem samman för att aktivera din core.
Vanliga misstag
- att dra upp axlarna, vilket skapar onödig spänning i nacken
- att låsa armbågarna, vilket belastar leden istället för musklerna
- att utföra rörelsen för snabbt, vilket gör att du inte känner aktiveringen i bröstet
- att svanka med ländryggen, vilket tyder på bristande core-aktivering
Muskler som aktiveras
Primära: bröstmuskulatur. Sekundära: axlar, magmuskler.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set x 12-15 reps, vila 60 s
Gå ner i vikt
3 set x 15-20 reps, vila 45 s
Bygga muskler
3 set x 10-12 reps, vila 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- Om du känner en skarp smärta i axellederna, avbryt omedelbart och välj en skonsammare rörelse.
- Om du har en historik av axelskador, rådfråga en expert innan du lägger till denna övning i din rutin.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Behöver jag vikter för denna övning?
Nej, detta är en kroppsviktsövning. Du skapar motstånd genom att föreställa dig att du rör dig genom tjock luft eller kramar ett tungt föremål.
Var ska jag känna övningen?
Du bör känna en lätt aktivering över bröstet och framsidan av axlarna. Om du känner det i nacken, sänk axlarna.
Kan jag göra denna övning varje dag?
Ja, eftersom det är en skonsam rörelse. Den är utmärkt för rörlighet och för att bygga kontakt med musklerna.