Svend Press
Le Svend press est un exercice pour les pectoraux utilisant des disques de poids pour créer une tension médiale sur les muscles thoraciques. En pressant les disques l'un contre l'autre tout en étendant et en rétractant les bras, il isole efficacement la partie interne des pectoraux et améliore la connexion cerveau-muscle.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous droit et maintenez deux disques de poids pressés l'un contre l'autre au niveau de la poitrine avec les deux paumes.
- Poussez les disques vers l'avant jusqu'à ce que vos bras soient presque totalement tendus.
- Serrez les disques l'un contre l'autre tout au long du mouvement pour solliciter la partie interne des pectoraux.
- Ramenez lentement les disques vers votre poitrine de manière contrôlée.
- Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Press the plates firmly together throughout the entire movement.
- Keep your shoulders down and away from your ears.
- Extend your arms slowly in front of your chest.
- Maintain a strong, upright posture with a braced core.
Respiration: Inhale as you pull the plates back toward your chest, and exhale as you press them outward.
Erreurs courantes
- Not squeezing the plates hard enough, which reduces tension on the pectoral muscles.
- Allowing the shoulders to shrug upward, which shifts the work away from the chest.
- Moving too quickly through the press, which eliminates the steady time under tension.
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: épaules, triceps.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Prendre du muscle
3-4 sets x 10-12 reps, rest 60-90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel discomfort in your shoulder joints, ease off or reduce the amount of pressure you apply between the plates.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
What should I do if I feel this in my shoulders instead of my chest?
Make sure your shoulders are rolled back and down, and focus on actively squeezing the plates together as hard as you can.
Can I do this exercise without weight plates?
Yes, you can press your palms together firmly or use two light objects to create a similar pushing tension.
How heavy should the plates be?
Start with light plates because the constant squeeze creates muscular fatigue quickly even without heavy loads.