Hollow Hold 1
Le hollow hold 1 est un exercice de gainage isométrique fondamental issu de la gymnastique. En maintenant le corps dans une position légèrement creusée avec les bras et les jambes surélevés, l'ensemble de la sangle abdominale est soumis à une tension constante, ce qui permet de renforcer les abdominaux profonds et d'améliorer la stabilité anti-extension.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et bras étendus au-dessus de la tête.
- Pressez fermement le bas du dos contre le sol et contractez vos abdominaux.
- Décollez simultanément vos bras, vos épaules et vos jambes du sol.
- Maintenez cette position de gainage (hollow body) pendant la durée souhaitée.
- Concentrez-vous sur le maintien du bas du dos en contact avec le sol et respirez régulièrement.
Points clés
- Press your lower back firmly into the floor.
- Keep your legs straight and toes pointed.
- Lift your shoulders and arms slightly off the ground.
- Breathe steadily and hold your core tight.
Respiration: Inhale deeply to prepare, then breathe in shallow, controlled breaths while maintaining core tension.
Erreurs courantes
- Arching the lower back away from the floor, which strains the lumbar spine and reduces abdominal engagement.
- Holding your breath, which spikes blood pressure and makes it harder to maintain a steady position.
- Lifting the legs too high, which reduces the tension on the deep abdominal muscles.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 20–30 seconds hold, rest 60 seconds
Perdre du poids
3–4 sets × 20–30 seconds hold, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 30–45 seconds hold, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler core option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why is my lower back coming off the floor?
Your core muscles may be fatiguing, or your legs are lifted too low. Try bending your knees slightly or lifting your legs higher.
How often can I practice the hollow hold 1?
You can include this exercise 2 to 3 times per week at the end of your core or strength routine.
Should I feel this in my neck?
No. If your neck strains, lower your head slightly to the floor while keeping your shoulder blades lifted.