Hollow Hold 1
De hollow hold 1 is een fundamentele isometrische core-oefening gebaseerd op gymnastiek. Door het lichaam in een lichte holle positie te houden met armen en benen omhoog, komt de gehele core onder constante spanning te staan, wat zorgt voor het opbouwen van diepe buikspierkracht en anti-extensie stabiliteit.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen boven je hoofd.
- Duw je onderrug stevig in de vloer en span je core aan.
- Til je armen, schouders en benen tegelijkertijd een klein stukje van de vloer.
- Houd deze hollow body-positie vast gedurende de gewenste tijd.
- Focus op het contact houden van je onderrug met de vloer en blijf rustig doorademen.
Aandachtspunten
- Press your lower back firmly into the floor.
- Keep your legs straight and toes pointed.
- Lift your shoulders and arms slightly off the ground.
- Breathe steadily and hold your core tight.
Ademhaling: Inhale deeply to prepare, then breathe in shallow, controlled breaths while maintaining core tension.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back away from the floor, which strains the lumbar spine and reduces abdominal engagement.
- Holding your breath, which spikes blood pressure and makes it harder to maintain a steady position.
- Lifting the legs too high, which reduces the tension on the deep abdominal muscles.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 20–30 seconds hold, rest 60 seconds
Afvallen
3–4 sets × 20–30 seconds hold, rest 45 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 30–45 seconds hold, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler core option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why is my lower back coming off the floor?
Your core muscles may be fatiguing, or your legs are lifted too low. Try bending your knees slightly or lifting your legs higher.
How often can I practice the hollow hold 1?
You can include this exercise 2 to 3 times per week at the end of your core or strength routine.
Should I feel this in my neck?
No. If your neck strains, lower your head slightly to the floor while keeping your shoulder blades lifted.