Hollow Hold 1
Der Hollow Hold 1 ist eine grundlegende isometrische Core-Übung aus dem Turnen. Durch das Halten des Körpers in einer flachen Hohlkreuz-Gegenposition mit angehobenen Armen und Beinen steht die gesamte Körpermitte unter konstanter Spannung, was tiefe Bauchmuskelkraft und Stabilität gegen Überstreckung aufbaut.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, die Beine sind gestreckt und die Arme über dem Kopf ausgestreckt.
- Drücke den unteren Rücken fest in den Boden und spanne deine Körpermitte an.
- Hebe Arme, Schultern und Beine gleichzeitig leicht vom Boden ab.
- Halte diese Hollow-Body-Position für die gewünschte Dauer.
- Achte darauf, dass der untere Rücken den Boden berührt und atme gleichmäßig.
Form-Hinweise
- Press your lower back firmly into the floor.
- Keep your legs straight and toes pointed.
- Lift your shoulders and arms slightly off the ground.
- Breathe steadily and hold your core tight.
Atmung: Inhale deeply to prepare, then breathe in shallow, controlled breaths while maintaining core tension.
Häufige Fehler
- Arching the lower back away from the floor, which strains the lumbar spine and reduces abdominal engagement.
- Holding your breath, which spikes blood pressure and makes it harder to maintain a steady position.
- Lifting the legs too high, which reduces the tension on the deep abdominal muscles.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Hüftbeuger, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 20–30 seconds hold, rest 60 seconds
Abnehmen
3–4 sets × 20–30 seconds hold, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 30–45 seconds hold, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler core option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Why is my lower back coming off the floor?
Your core muscles may be fatiguing, or your legs are lifted too low. Try bending your knees slightly or lifting your legs higher.
How often can I practice the hollow hold 1?
You can include this exercise 2 to 3 times per week at the end of your core or strength routine.
Should I feel this in my neck?
No. If your neck strains, lower your head slightly to the floor while keeping your shoulder blades lifted.