Hollow Hold 1
Hollow hold 1 er en grunnleggende isometrisk kjerneøvelse basert på turn. Ved å holde kroppen i en lett buet posisjon med armer og ben hevet, utsettes hele kjernen for vedvarende spenning, noe som bygger dyp magestyrke og stabilitet mot ekstensjon.
Slik gjør du det
- Ligg flatt på ryggen med bena strake og armene strukket over hodet.
- Press korsryggen godt ned i gulvet og aktiver kjernemuskulaturen.
- Løft armer, skuldre og ben lett fra gulvet samtidig.
- Hold denne posisjonen i ønsket varighet.
- Fokuser på å holde korsryggen i kontakt med gulvet og pust rolig.
Teknikktips
- Press your lower back firmly into the floor.
- Keep your legs straight and toes pointed.
- Lift your shoulders and arms slightly off the ground.
- Breathe steadily and hold your core tight.
Pust: Inhale deeply to prepare, then breathe in shallow, controlled breaths while maintaining core tension.
Vanlige feil
- Arching the lower back away from the floor, which strains the lumbar spine and reduces abdominal engagement.
- Holding your breath, which spikes blood pressure and makes it harder to maintain a steady position.
- Lifting the legs too high, which reduces the tension on the deep abdominal muscles.
Muskler som brukes
Primær: magemuskler. Sekundær: hofteleddsbøyere, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 20–30 seconds hold, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3–4 sets × 20–30 seconds hold, rest 45 seconds
Bygge muskler
3–4 sets × 30–45 seconds hold, rest 60 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler core option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why is my lower back coming off the floor?
Your core muscles may be fatiguing, or your legs are lifted too low. Try bending your knees slightly or lifting your legs higher.
How often can I practice the hollow hold 1?
You can include this exercise 2 to 3 times per week at the end of your core or strength routine.
Should I feel this in my neck?
No. If your neck strains, lower your head slightly to the floor while keeping your shoulder blades lifted.