Hip Thrust
De hip thrust is een samengestelde oefening met een halterstang die zich richt op de bilspieren door middel van een krachtige heupstrekbeweging. Het is een van de meest effectieve oefeningen voor het maximaliseren van bilspieractivatie en het opbouwen van kracht in het onderlichaam.
Uitvoering
- Ga op de grond zitten met je bovenrug tegen een bankje en een halterstang over je heupen.
- Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond op heupbreedte.
- Duw jezelf omhoog vanuit je hielen totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
- Span je bilspieren stevig aan op het hoogste punt en houd dit kort vast.
- Laat je heupen weer zakken richting de grond en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your chin tucked and look forward to protect your neck.
- Drive through your heels rather than your toes.
- Squeeze your glutes firmly at the very top of the movement.
- Keep your ribs tucked down so your lower back does not arch.
Ademhaling: Inhale as you lower your hips toward the floor, and exhale powerfully as you drive your hips upward.
Veelgemaakte fouten
- Overextending the lower back at the top puts unnecessary pressure on your spine instead of isolating the glutes.
- Placing feet too close or too far away reduces glute activation and shifts the load to the knees or hamstrings.
- Rushing the negative phase makes it harder to control the barbell and reduces muscular tension.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, buikspieren, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort, ease off the weight and focus on keeping your ribs tucked.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel the hip thrust?
You should feel the work primarily in your glutes. If you feel it mostly in your lower back, your ribs might be flaring; if in your knees, adjust your foot placement.
How can I protect my hips from the barbell?
Use a thick barbell pad or a folded exercise mat wrapped around the bar to cushion your hip bones during the movement.
How often can I do hip thrusts?
Two to three times per week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between sessions.