Hip Thrust
Der Hip Thrust ist eine komplexe Langhantelübung, die durch eine kraftvolle Hüftstreckung gezielt die Gesäßmuskulatur trainiert. Es ist eine der effektivsten Übungen, um die Aktivierung des Gesäßes zu maximieren und die Kraft im Unterkörper aufzubauen.
Ausführung
- Setz dich auf den Boden, lege deinen oberen Rücken an eine Hantelbank und platziere eine Langhantel über deiner Hüfte.
- Winkle deine Knie an und stelle deine Füße hüftbreit flach auf den Boden.
- Drücke dich über die Fersen nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
- Spanne am höchsten Punkt deine Gesäßmuskulatur fest an und halte die Position kurz.
- Senke deine Hüfte wieder Richtung Boden und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Lass dein Kinn auf der Brust und schaue nach vorne, um deinen Nacken zu schützen.
- Drücke dich über die Fersen statt über die Zehen ab.
- Spanne deine Gesäßmuskeln ganz oben in der Bewegung fest an.
- Halte deine Rippen nach unten gezogen, damit dein lower Rücken sich nicht durchkrümmt.
Atmung: Atme ein, während du deine Hüfte zum Boden senkst, und atme kraftvoll aus, während du die Hüfte nach oben drückst.
Häufige Fehler
- Ein Überstrecken des unteren Rückens oben bringt unnötigen Druck auf deine Wirbelsäule, statt das Gesäß zu isolieren.
- Füße zu nah oder zu weit weg zu platzieren mindert die Gesäßaktivierung und verlagert die Last auf Knie oder Oberschenkelrückseite.
- Die negative Phase zu überstürzen erschwert die Kontrolle über die Langhantel und verringert die Muskelspannung.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinrückseite, Bauchmuskulatur, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10–12 Wiederholungen, 75 Sek. Pause
Abnehmen
3 Sätze × 12–15 Wiederholungen, 60 Sek. Pause0 s",
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du Beschwerden im unteren Rücken spürst, nimm weniger Gewicht und achte darauf, deine Rippen nach innen zu ziehen.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Wo sollte ich den Hip Thrust spüren?
Du solltest die Arbeit primär im Gesäß spüren. Spürst du es vor allem im unteren Rücken, wölben sich womöglich deine Rippen; bei Schmerzen in den Knien passe die Fußposition an.
Wie kann ich meine Hüfte vor der Langhantel schützen?
Nutze ein dickes Langhantelpolster oder eine gefaltete Gymnastikmatte um die Stange, um deine Hüftknochen während der Bewegung zu polstern.
Wie oft kann ich Hip Thrusts machen?
Zwei- bis dreimal pro Woche ist für die meisten Anfänger völlig ausreichend, wobei mindestens 48 Stunden Erholung zwischen den Einheiten liegen sollten.