Hip Thrust
Hip thrust är en basövning med skivstång som tränar sätet genom en kraftfull höftextension. Det är en av de mest effektiva övningarna för att maximera aktiveringen av sätesmusklerna och bygga styrka i underkroppen.
Gör så här
- Sitt på golvet med övre delen av ryggen vilande mot en bänk och en skivstång placerad över höfterna.
- Böj knäna och placera fötterna platt mot golvet, med höftbrett avstånd.
- Pressa genom hälarna och skjut höfterna uppåt tills kroppen bildar en rak linje från axlar till knän.
- Spänn sätesmusklerna ordentligt i toppläget och håll kvar en kort stund.
- Sänk höfterna tillbaka mot golvet och upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your chin tucked and look forward to protect your neck.
- Drive through your heels rather than your toes.
- Squeeze your glutes firmly at the very top of the movement.
- Keep your ribs tucked down so your lower back does not arch.
Andning: Inhale as you lower your hips toward the floor, and exhale powerfully as you drive your hips upward.
Vanliga misstag
- Overextending the lower back at the top puts unnecessary pressure on your spine instead of isolating the glutes.
- Placing feet too close or too far away reduces glute activation and shifts the load to the knees or hamstrings.
- Rushing the negative phase makes it harder to control the barbell and reduces muscular tension.
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskler. Sekundära: hamstrings, mage, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Var försiktig om…
- If you feel lower back discomfort, ease off the weight and focus on keeping your ribs tucked.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel the hip thrust?
You should feel the work primarily in your glutes. If you feel it mostly in your lower back, your ribs might be flaring; if in your knees, adjust your foot placement.
How can I protect my hips from the barbell?
Use a thick barbell pad or a folded exercise mat wrapped around the bar to cushion your hip bones during the movement.
How often can I do hip thrusts?
Two to three times per week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between sessions.