Hip Thrust
Hip thrust er en sammensat vægtstangsøvelse, der rammer ballerne gennem en kraftfuld hofteekstensionsbevægelse. Det er en af de mest effektive øvelser til at maksimere aktivering af ballemuskulaturen og opbygge styrke i underkroppen.
Sådan gør du
- Sæt dig på gulvet med din øvre ryg hvilende mod en bænk og en vægtstang placeret hen over dine hofter.
- Bøj dine knæ og placer dine fødder fladt på gulvet i hoftebreddes afstand.
- Pres gennem dine hæle og løft hofterne opad, indtil din krop danner en ret linje fra skuldre til knæ.
- Spænd dine baller hårdt i toppen og hold positionen et kort øjeblik.
- Sænk hofterne tilbage mod gulvet og gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your chin tucked and look forward to protect your neck.
- Drive through your heels rather than your toes.
- Squeeze your glutes firmly at the very top of the movement.
- Keep your ribs tucked down so your lower back does not arch.
Vejrtrækning: Inhale as you lower your hips toward the floor, and exhale powerfully as you drive your hips upward.
Almindelige fejl
- Overextending the lower back at the top puts unnecessary pressure on your spine instead of isolating the glutes.
- Placing feet too close or too far away reduces glute activation and shifts the load to the knees or hamstrings.
- Rushing the negative phase makes it harder to control the barbell and reduces muscular tension.
Aktiverede muskler
Primære: baller. Sekundære: baglår, mavemuskler, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel lower back discomfort, ease off the weight and focus on keeping your ribs tucked.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel the hip thrust?
You should feel the work primarily in your glutes. If you feel it mostly in your lower back, your ribs might be flaring; if in your knees, adjust your foot placement.
How can I protect my hips from the barbell?
Use a thick barbell pad or a folded exercise mat wrapped around the bar to cushion your hip bones during the movement.
How often can I do hip thrusts?
Two to three times per week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between sessions.