Hip Thrust Su Leg Press
L'hip thrust su leg press è un esercizio focalizzato sui glutei che adatta il movimento dell'hip thrust alla leg press. Spingendo i fianchi verso l'alto contro la resistenza della pedana, si ottiene un'intensa attivazione del grande gluteo.
Come eseguirlo
- Posizionati sulla leg press tenendo solo la parte superiore della schiena sullo schienale e i piedi posizionati in basso sulla pedana.
- Fai scivolare i fianchi fuori dal sedile in modo che il corpo sia esteso, usando la pedana come resistenza.
- Spingi sui talloni per estendere i fianchi verso l'alto, contraendo i glutei nella parte alta del movimento.
- Fai una breve pausa nella parte superiore del movimento.
- Abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Appoggia saldamente la parte superiore della schiena contro lo schienale.
- Posiziona i piedi in basso sulla pedana con le punte rivolte leggermente verso l'esterno.
- Spingi attraverso i talloni per allontanare la piattaforma.
- Contrai saldamente i glutei nella parte alta del movimento.
- Abbassa il carico con controllo senza far scendere i fianchi di colpo.
Respirazione: Espira mentre spingi i fianchi verso l'alto e inspira mentre riporti il peso giù con controllo.
Errori comuni
- Posizionare i piedi troppo in alto sulla pedana, spostando il lavoro sui muscoli posteriori della coscia anziché sui glutei.
- Inarcare la parte bassa della schiena in alto, cosa che può causare tensioni non necessarie.
- Accelerare la discesa, riducendo il tempo sotto tensione del muscolo e il controllo.
Muscoli coinvolti
Primari: glutei. Secondari: femorali, zona lombare.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdere peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 sopporto l'allenamento di forza e dimagrimento o simile, mantenendo i token originali: 3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio alla parte bassa della schiena, riduci il ROM e concentrati sulla contrazione del core.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché sento questo esercizio nella parte bassa della schiena?
Sentirlo nella zona lombare di solito significa che ti stai inarcando troppo in alto. Concentrati sul retrovertere leggermente il bacino e spingere dritto verso l'alto con i glutei.
Dove devo posizionare i piedi sulla pedana?
I piedi devono essere posizionati in basso sulla pedana, con le tibie quasi verticali quando i fianchi sono estesi in alto.
Con che frequenza posso fare gli hip thrust alla leg press?
2 o 3 volte a settimana sono più che sufficienti per la maggior parte dei principianti, garantendo almeno 48 ore di recupero tra le sessioni.