Hip Thrust I Benpres-maskine
Hip thrust i benpres-maskine er en øvelse med fokus på ballerne, der tilpasser hip thrust-bevægelsen til en benpres-maskine. Ved at presse hofterne opad mod modstanden fra fodpladen, aktiveres gluteus maximus kraftigt.
Sådan gør du
- Placer dig i en benpres-maskine med kun øvre del af ryggen mod sædet og fødderne lavt på pladen.
- Skub hofterne ud fra sædet, så kroppen er strakt, mens du bruger fodpladen som modstand.
- Pres gennem hælene for at strække hofterne opad, og knib ballerne sammen i toppen.
- Hold en kort pause i toppen af bevægelsen.
- Sænk langsomt hofterne tilbage til udgangspositionen og gentag det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Rest your upper back securely against the seat.
- Place your feet low on the footplate with toes pointing slightly outward.
- Drive through your heels to push the platform away.
- Squeeze your glutes firmly at the top of the movement.
- Lower the weight with control without dropping your hips suddenly.
Vejrtrækning: Exhale as you drive your hips upward, and inhale as you lower the weight back down with control.
Almindelige fejl
- Placing feet too high on the platform, which shifts the work to your hamstrings instead of your glutes.
- Arching your lower back at the top, which can lead to unnecessary strain.
- Rushing the descent, which reduces muscle time under tension and control.
Aktiverede muskler
Primære: baller. Sekundære: baglår, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel lower back discomfort, reduce the range of motion and focus on core bracing.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why do I feel this exercise in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means you are arching too much at the top. Focus on tucking your pelvis slightly and driving straight up through your glutes.
Where should my feet be placed on the platform?
Your feet should be positioned low on the platform with your shins roughly vertical when your hips are extended at the top.
How often can I do hip thrusts on the leg press?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between sessions.