Hip Thrust Op Leg Press
De hip thrust op de leg press is een oefening die zich richt op de bilspieren en de hip thrust-beweging aanpast aan een leg press machine. Door de heupen tegen de weerstand van de voetplaat omhoog te duwen, wordt de gluteus maximus intensief geactiveerd.
Uitvoering
- Neem plaats op een leg press machine met alleen je bovenrug op het zitvlak en je voeten laag op de voetplaat.
- Schuif je heupen van het zitvlak af zodat je lichaam gestrekt is en gebruik de voetplaat als weerstand.
- Duw vanuit je hielen om je heupen omhoog te strekken en knijp bovenin je bilspieren samen.
- Houd een korte pauze aan de bovenkant van de beweging.
- Laat je heupen langzaam zakken naar de uitgangspositie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Rest your upper back securely against the seat.
- Place your feet low on the footplate with toes pointing slightly outward.
- Drive through your heels to push the platform away.
- Squeeze your glutes firmly at the top of the movement.
- Lower the weight with control without dropping your hips suddenly.
Ademhaling: Exhale as you drive your hips upward, and inhale as you lower the weight back down with control.
Veelgemaakte fouten
- Placing feet too high on the platform, which shifts the work to your hamstrings instead of your glutes.
- Arching your lower back at the top, which can lead to unnecessary strain.
- Rushing the descent, which reduces muscle time under tension and control.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort, reduce the range of motion and focus on core bracing.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do I feel this exercise in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means you are arching too much at the top. Focus on tucking your pelvis slightly and driving straight up through your glutes.
Where should my feet be placed on the platform?
Your feet should be positioned low on the platform with your shins roughly vertical when your hips are extended at the top.
How often can I do hip thrusts on the leg press?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between sessions.