Hip Thrust an Der Beinpresse
Der Hip Thrust an der Beinpresse ist eine Übung, die den Fokus auf das Gesäß legt und die klassische Hip-Thrust-Bewegung auf die Beinpresse überträgt. Durch das Hochdrücken des Beckens gegen den Widerstand der Trittplatte wird der Musculus gluteus maximus intensiv aktiviert.
Ausführung
- Positioniere dich so an der Beinpresse, dass nur dein oberer Rücken auf dem Polster liegt und deine Füße tief auf der Trittplatte stehen.
- Schiebe dein Becken vom Sitz weg, sodass dein Körper gestreckt ist, und nutze die Trittplatte als Widerstand.
- Drücke dich über die Fersen nach oben, um dein Becken zu strecken, und spanne deine Gesäßmuskulatur am obersten Punkt fest an.
- Halte die Spannung kurz am höchsten Punkt der Bewegung.
- Senke dein Becken langsam wieder in die Ausgangsposition ab und wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Rest your upper back securely against the seat.
- Place your feet low on the footplate with toes pointing slightly outward.
- Drive through your heels to push the platform away.
- Squeeze your glutes firmly at the top of the movement.
- Lower the weight with control without dropping your hips suddenly.
Atmung: Exhale as you drive your hips upward, and inhale as you lower the weight back down with control.
Häufige Fehler
- Placing feet too high on the platform, which shifts the work to your hamstrings instead of your glutes.
- Arching your lower back at the top, which can lead to unnecessary strain.
- Rushing the descent, which reduces muscle time under tension and control.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinrückseite, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel lower back discomfort, reduce the range of motion and focus on core bracing.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why do I feel this exercise in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means you are arching too much at the top. Focus on tucking your pelvis slightly and driving straight up through your glutes.
Where should my feet be placed on the platform?
Your feet should be positioned low on the platform with your shins roughly vertical when your hips are extended at the top.
How often can I do hip thrusts on the leg press?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between sessions.