One Leg Hip Thrust (Leg Press)
L'one leg hip thrust alla leg press è un esercizio unilaterale per i glutei che adatta l'hip thrust alla macchina leg press. Eseguire il movimento con una sola gamba aumenta il carico sui glutei e aiuta a correggere gli squilibri di forza tra i due lati.
Come eseguirlo
- Posizionati sulla leg press lasciando solo la parte superiore della schiena in appoggio e posiziona un piede sulla parte bassa della pedana.
- Tieni l'altra gamba estesa o appoggiata lateralmente sulla pedana.
- Spingi attraverso il tallone del piede in appoggio per sollevare i fianchi verso l'alto.
- Contrai i glutei al massimo della contrazione nella parte superiore del movimento.
- Abbassa lentamente i fianchi e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato prima di cambiare gamba.
Consigli sulla forma
- Mantieni la parte alta della schiena stabile contro lo schienale.
- Spingi attraverso il tallone del piede in appoggio.
- Contrai con decisione il gluteo nella fase di massima spinta.
- Abbassa i fianchi lentamente e in modo controllato.
Respirazione: Espirare mentre spingi i fianchi verso l'alto e inspirare mentre li riporti in basso.
Errori comuni
- Spingere con le dita dei piedi anziché con il tallone, spostando il lavoro su quadricipiti e polpacci.
- Usare troppo slancio, riducendo l'efficacia sui muscoli bersaglio dei glutei.
- Lasciare che il ginocchio collassi verso l'interno, sollecitando inutilmente l'articolazione.
Muscoli coinvolti
Primari: glutei. Secondari: femorali, core.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 set × 10–12 ripetizioni per gamba, recupero 75 s
Perdere peso
3 set × 12–15 ripetizioni per gamba, recupero 60 s
Aumentare la massa muscolare
3–4 set × 8–12 ripetizioni per gamba, recupero 90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidi acuti alla parte bassa della schiena o alle ginocchia, rallenta e riduci il ROM.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Quali muscoli dovrei sentire lavorare?
Dovresti sentir lavorare il gluteo della gamba in appoggio. Se lo avverti soprattutto nella zona lombare, potresti sollevare i fianchi eccessivamente.
Perché usare la leg press invece di un bilanciere?
Il setup della macchina offre supporto alla schiena e consente di regolare facilmente il carico senza dover bilanciare un bilanciere pesante.
Come posso correggere i disallineamenti di forza tra i lati?
Inizia prima con la gamba più debole ed esegui esattamente lo stesso numero di ripetizioni con il lato più forte.