Hip Thrust I Beinpress
Hip thrust i beinpress er en øvelse som fokuserer på setemusklene ved å tilpasse hip thrust-bevegelsen til en beinpressmaskin. Ved å presse hoftene oppover mot motstanden fra fotplaten, aktiveres gluteus maximus svært effektivt.
Slik gjør du det
- Plasser deg i en beinpressmaskin med kun øvre del av ryggen mot setet og føttene lavt på plattformen.
- Skyv hoftene ut fra setet slik at kroppen er utstrakt, og bruk fotplaten som motstand.
- Press gjennom hælene for å strekke hoftene oppover, og knip setemusklene på toppen.
- Hold en kort pause på toppen av bevegelsen.
- Senk hoftene sakte tilbake til startposisjon og gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Rest your upper back securely against the seat.
- Place your feet low on the footplate with toes pointing slightly outward.
- Drive through your heels to push the platform away.
- Squeeze your glutes firmly at the top of the movement.
- Lower the weight with control without dropping your hips suddenly.
Pust: Exhale as you drive your hips upward, and inhale as you lower the weight back down with control.
Vanlige feil
- Placing feet too high on the platform, which shifts the work to your hamstrings instead of your glutes.
- Arching your lower back at the top, which can lead to unnecessary strain.
- Rushing the descent, which reduces muscle time under tension and control.
Muskler som brukes
Primær: setemuskler. Sekundær: bakside lår, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel lower back discomfort, reduce the range of motion and focus on core bracing.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why do I feel this exercise in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means you are arching too much at the top. Focus on tucking your pelvis slightly and driving straight up through your glutes.
Where should my feet be placed on the platform?
Your feet should be positioned low on the platform with your shins roughly vertical when your hips are extended at the top.
How often can I do hip thrusts on the leg press?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between sessions.