Pike Push Ups
Pike push up, downward dog pozisyonunda yapılan vücut ağırlığıyla omuz egzersizidir. Yükseltilmiş kalça açısı, yükü göğüsten deltoid kaslarına kaydırarak handstand push-up hareketine doğru etkili bir ilerleme sağlar.
Nasıl yapılır
- Kalçalarınız yukarıda ve vücudunuz ters bir V şekli oluşturacak şekilde downward dog pozisyonunda başlayın.
- Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık bir şekilde yerleştirin.
- Dirseklerinizi bükün ve başınızın üst kısmını ellerinizin arasındaki zemine doğru indirin.
- Kollarınızı uzatmak ve başlangıç pozisyonuna dönmek için avuç içlerinizle yeri itin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Form an inverted V shape with your hips high.
- Spread your fingers wide for a stable base.
- Point your elbows backward rather than flaring them out.
- Lower the top of your head gently toward the floor.
Nefes: Inhale as you lower your head toward the floor, and exhale powerfully as you push back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Flaring elbows wide places unnecessary stress on the shoulder joint.
- Moving your feet too far forward turns the movement into a standard push-up and reduces shoulder load.
- Dropping the head straight down instead of forward can cause you to lose your balance.
Çalışan kaslar
Birincil: omuz başları. İkincil: triceps, üst sırt, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–10 reps, rest 75 s
Kilo ver
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp shoulder pain or pressure in your head, ease off and choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Are pike push ups too hard for beginners?
They require significant upper body strength and shoulder stability. If they feel too challenging, start with standard push-ups or holding a downward dog position to build initial strength.
Where should I feel this exercise?
You should feel the work primarily in your shoulders and triceps, with your upper back and core engaging to keep your body stable.
How often can I do pike push ups?
2 to 3 times per week is a great starting point to allow your shoulders adequate recovery time between sessions.