Heel Tap
De heel tap is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren, in het bijzonder de schuine buikspieren. Door op je rug te liggen en afwisselend je hielen aan te tikken, creëer je een zijwaartse crunch-beweging die de zijkanten van je core versterkt.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Til je schouders iets van de grond en span je buikspieren aan.
- Reik met je rechterhand naar je rechterhiel door zijwaarts te crunchen.
- Keer terug naar het midden en herhaal dit aan de linkerkant door met je linkerhand je linkerhiel aan te tikken.
- Ga door met het afwisselen van de zijkanten voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your lower back pressed firmly into the floor.
- Lift your shoulder blades just slightly off the ground.
- Glide your hand along the floor toward your heel.
- Focus on squeezing the side of your waist.
Ademhaling: Exhale as you reach and crunch to the side, and inhale as you return to the center.
Veelgemaakte fouten
- Pulling on your neck with your hands strains the cervical spine instead of working your abs.
- Moving too fast relies on momentum rather than muscle control.
- Keeping your shoulders flat on the floor reduces the activation in your core.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schuine buikspieren, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 reps per side, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 15–20 reps per side, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets × 10–15 controlled reps per side, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel neck strain, support your head with one hand or take a short rest.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel heel taps?
You should feel a contraction along the sides of your waist and your upper abs.
What if my neck hurts during this exercise?
Make sure you are lifting with your core rather than pulling your head up with your hands. Rest your head down if the tension becomes too much.
How often can I do heel taps?
You can include them 2 to 3 times a week as part of your core or full-body routine.