Bicycle Crunch
Le bicycle crunch est un exercice au poids du corps qui cible les muscles abdominaux en mettant fortement l'accent sur les obliques. La rotation alternée et l'extension des jambes imitent un mouvement de pédalage, ce qui en fait l'un des exercices de gainage les plus efficaces pour l'activation musculaire.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, les mains placées légèrement derrière la tête et les jambes décollées du sol.
- Pliez le genou droit vers votre poitrine tout en faisant pivoter simultanément le coude gauche vers celui-ci.
- Tendez la jambe droite et ramenez le genou gauche, en faisant pivoter le coude droit vers le genou gauche.
- Continuez à alterner les côtés dans un mouvement fluide de pédalage et de torsion.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your lower back pressed flat against the floor throughout the movement.
- Rotate from your ribcage rather than pulling on your neck with your hands.
- Move in a slow, controlled rhythm rather than rushing through the reps.
- Breathe out steadily as you twist and touch your elbow toward the knee.
Respiration: Exhale as you twist toward your knee, and inhale as you switch sides in the center.
Erreurs courantes
- Pulling on the neck with the hands, which strains the cervical spine instead of working the abs.
- Arching the lower back off the floor, which reduces core engagement and can cause discomfort.
- Moving too fast and using momentum rather than muscle control to cycle the legs.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: obliques, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 12–15 reps per side, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 15–20 reps per side, rest 45 s
Prendre du muscle
3 sets × 10–15 reps per side, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp neck or lower back discomfort, ease off and rest.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should my neck hurt during bicycle crunches?
No. If your neck aches, you are likely pulling your head with your hands. Support your head lightly and focus on lifting your shoulders using your upper abs.
How can I stop my lower back from arching?
Keep your core braced and consciously press your lower back into the floor. If it lifts, try keeping your legs higher in the air.
How often can I do bicycle crunches?
You can include them 2 to 3 times per week as part of your regular core or full-body routine.