Heel Tap
Heel tap är en kroppsviktsövning som fokuserar på magmusklerna, särskilt de sneda magmusklerna. Genom att ligga på rygg och växelvis sträcka dig för att nudda varje häl skapas en lateral crunch-rörelse som stärker sidorna av coren.
Gör så här
- Ligg plant på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
- Lyft axlarna lätt från marken och aktivera magmusklerna.
- Sträck höger hand ner för att nudda höger häl genom att göra en crunch åt sidan.
- Återgå till mitten och upprepa på vänster sida genom att sträcka vänster hand mot vänster häl.
- Fortsätt att alternera sidor för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your lower back pressed firmly into the floor.
- Lift your shoulder blades just slightly off the ground.
- Glide your hand along the floor toward your heel.
- Focus on squeezing the side of your waist.
Andning: Exhale as you reach and crunch to the side, and inhale as you return to the center.
Vanliga misstag
- Pulling on your neck with your hands strains the cervical spine instead of working your abs.
- Moving too fast relies on momentum rather than muscle control.
- Keeping your shoulders flat on the floor reduces the activation in your core.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: sneda magmuskler, höftböjare.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 12–15 reps per side, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 15–20 reps per side, rest 45 s
Bygga muskler
3 sets × 10–15 controlled reps per side, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel neck strain, support your head with one hand or take a short rest.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel heel taps?
You should feel a contraction along the sides of your waist and your upper abs.
What if my neck hurts during this exercise?
Make sure you are lifting with your core rather than pulling your head up with your hands. Rest your head down if the tension becomes too much.
How often can I do heel taps?
You can include them 2 to 3 times a week as part of your core or full-body routine.