Heel Tap
Heel tap er en øvelse med egen kroppsvekt som fokuserer på magemusklene, spesielt de skrå magemusklene. Ved å ligge på ryggen og vekselvis berøre hver hæl, skapes en sideveis crunch-bevegelse som styrker sidene av kjernen.
Slik gjør du det
- Ligg flatt på ryggen med bøyde knær og føttene plantet i gulvet.
- Løft skuldrene lett fra bakken og aktiver kjernemuskulaturen.
- Strekk høyre hånd ned for å berøre høyre hæl ved å utføre en sideveis crunch.
- Gå tilbake til midtstilling og gjenta på venstre side ved å strekke venstre hånd mot venstre hæl.
- Fortsett å veksle mellom sidene for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your lower back pressed firmly into the floor.
- Lift your shoulder blades just slightly off the ground.
- Glide your hand along the floor toward your heel.
- Focus on squeezing the side of your waist.
Pust: Exhale as you reach and crunch to the side, and inhale as you return to the center.
Vanlige feil
- Pulling on your neck with your hands strains the cervical spine instead of working your abs.
- Moving too fast relies on momentum rather than muscle control.
- Keeping your shoulders flat on the floor reduces the activation in your core.
Muskler som brukes
Primær: magemuskler. Sekundær: skrå magemuskler, hofteleddsbøyere.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 12–15 reps per side, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 15–20 reps per side, rest 45 s
Bygge muskler
3 sets × 10–15 controlled reps per side, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel neck strain, support your head with one hand or take a short rest.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Where should I feel heel taps?
You should feel a contraction along the sides of your waist and your upper abs.
What if my neck hurts during this exercise?
Make sure you are lifting with your core rather than pulling your head up with your hands. Rest your head down if the tension becomes too much.
How often can I do heel taps?
You can include them 2 to 3 times a week as part of your core or full-body routine.