Heel Taps
Die Heel Taps sind eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Bauchmuskulatur, insbesondere die schrägen Bauchmuskeln, abzielt. Indem du auf dem Rücken liegst und abwechselnd jede Ferse berührst, erzeugst du eine seitliche Crunch-Bewegung, die die seitliche Rumpfmuskulatur kräftigt.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, winkle die Knie an und stelle die Füße flach auf den Boden.
- Hebe deine Schultern leicht vom Boden ab und spanne dabei deine Bauchmuskeln an.
- Führe deine rechte Hand nach unten, um deine rechte Ferse zu berühren, während du dich seitlich krümmst.
- Kehre zur Mitte zurück und wiederhole den Vorgang auf der linken Seite, indem du mit der linken Hand deine linke Ferse berührst.
- Fahre abwechselnd mit den Seiten für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen fort.
Form-Hinweise
- Keep your lower back pressed firmly into the floor.
- Lift your shoulder blades just slightly off the ground.
- Glide your hand along the floor toward your heel.
- Focus on squeezing the side of your waist.
Atmung: Exhale as you reach and crunch to the side, and inhale as you return to the center.
Häufige Fehler
- Pulling on your neck with your hands strains the cervical spine instead of working your abs.
- Moving too fast relies on momentum rather than muscle control.
- Keeping your shoulders flat on the floor reduces the activation in your core.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Schräge Bauchmuskeln, Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 12–15 reps per side, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 15–20 reps per side, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3 sets × 10–15 controlled reps per side, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel neck strain, support your head with one hand or take a short rest.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel heel taps?
You should feel a contraction along the sides of your waist and your upper abs.
What if my neck hurts during this exercise?
Make sure you are lifting with your core rather than pulling your head up with your hands. Rest your head down if the tension becomes too much.
How often can I do heel taps?
You can include them 2 to 3 times a week as part of your core or full-body routine.