Heel Tap
El heel tap es un ejercicio de peso corporal que se centra en los músculos abdominales, particularmente en los oblicuos. Al acostarte boca arriba y alcanzar alternativamente cada talón, se crea un movimiento de crunch lateral que fortalece los costados del core.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Levanta ligeramente los hombros del suelo, contrayendo los abdominales.
- Estira la mano derecha hacia abajo para tocar el talón derecho, realizando una flexión lateral.
- Vuelve al centro y repite el movimiento hacia el lado izquierdo, estirando la mano izquierda hacia el talón izquierdo.
- Continúa alternando los lados durante el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your lower back pressed firmly into the floor.
- Lift your shoulder blades just slightly off the ground.
- Glide your hand along the floor toward your heel.
- Focus on squeezing the side of your waist.
Respiración: Exhale as you reach and crunch to the side, and inhale as you return to the center.
Errores comunes
- Pulling on your neck with your hands strains the cervical spine instead of working your abs.
- Moving too fast relies on momentum rather than muscle control.
- Keeping your shoulders flat on the floor reduces the activation in your core.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: oblicuos, flexores de la cadera.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 12–15 reps per side, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 15–20 reps per side, rest 45 s
Ganar músculo
3 sets × 10–15 controlled reps per side, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel neck strain, support your head with one hand or take a short rest.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel heel taps?
You should feel a contraction along the sides of your waist and your upper abs.
What if my neck hurts during this exercise?
Make sure you are lifting with your core rather than pulling your head up with your hands. Rest your head down if the tension becomes too much.
How often can I do heel taps?
You can include them 2 to 3 times a week as part of your core or full-body routine.