Heel Tap
Heel tap er en øvelse med egen kropsvægt, der rammer mavemusklerne, især de skrå mavemuskler. Ved at ligge på ryggen og skiftevis røre hver hæl, skabes en sideværts crunch-bevægelse, der styrker siderne af din core.
Sådan gør du
- Lig fladt på ryggen med bøjede knæ og fødderne placeret fladt på gulvet.
- Løft skuldrene en smule fra gulvet og spænd i mavemusklerne.
- Ræk din højre hånd ned for at røre din højre hæl ved at lave et sideværts crunch.
- Vend tilbage til midten og gentag bevægelsen til venstre side ved at række din venstre hånd mod din venstre hæl.
- Fortsæt med at skifte side i det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your lower back pressed firmly into the floor.
- Lift your shoulder blades just slightly off the ground.
- Glide your hand along the floor toward your heel.
- Focus on squeezing the side of your waist.
Vejrtrækning: Exhale as you reach and crunch to the side, and inhale as you return to the center.
Almindelige fejl
- Pulling on your neck with your hands strains the cervical spine instead of working your abs.
- Moving too fast relies on momentum rather than muscle control.
- Keeping your shoulders flat on the floor reduces the activation in your core.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: skrå mavemuskler, hoftebøjere.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 12–15 reps per side, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 15–20 reps per side, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3 sets × 10–15 controlled reps per side, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel neck strain, support your head with one hand or take a short rest.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel heel taps?
You should feel a contraction along the sides of your waist and your upper abs.
What if my neck hurts during this exercise?
Make sure you are lifting with your core rather than pulling your head up with your hands. Rest your head down if the tension becomes too much.
How often can I do heel taps?
You can include them 2 to 3 times a week as part of your core or full-body routine.