Postura Del DelfíN
La postura del delfín es una preparación para inversiones basada en los antebrazos que se enfoca en los deltoides y la parte superior de la espalda, mientras estira los isquiotibiales y la espalda baja. Consiste en elevar las caderas desde una posición de plancha sobre antebrazos para formar una V invertida, desarrollando fuerza y estabilidad en los hombros.
Cómo se hace
- Comienza sobre tus manos y rodillas, luego apoya los antebrazos en la colchoneta con los codos directamente debajo de los hombros.
- Entrelaza los dedos o mantén las palmas de las manos planas sobre la colchoneta.
- Apoya los dedos de los pies y eleva las caderas hacia el techo, estirando las piernas.
- Presiona los antebrazos firmemente contra la colchoneta y junta los omóplatos en la espalda.
- Mantén la forma de V invertida durante 20 a 30 segundos y luego baja las rodillas nuevamente a la colchoneta.
Claves de postura
- Mantén los codos al ancho de los hombros
- Presiona firmemente con los antebrazos
- Eleva las caderas hacia el techo
- Activa el core para dar soporte a tu columna
- Relaja el cuello y mira hacia tus pies
Respiración: Mantén una respiración constante y rítmica durante todo el ejercicio para mantener el core activo y los músculos relajados.
Errores comunes
- Colapsar sobre los hombros, lo cual ejerce tensión innecesaria en la articulación
- Encorvar la parte superior de la espalda, lo que limita la efectividad del estiramiento de hombros
- Caminar con los pies demasiado cerca, lo que dificulta mantener una columna neutra
- Contener la respiración, lo cual aumenta la tensión e impide un enfoque constante
Músculos trabajados
Primarios: deltoides. Secundarios: espalda baja, isquiotibiales, tríceps.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series × 30-60 segundos, descanso 60 s
Perder peso
3 series × 30-45 segundos, descanso 60 s
Ganar músculo
4 series × 45-60 segundos, descanso 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en los hombros o las muñecas, detente de inmediato y elige una opción más suave.
- Si tienes presión arterial alta o problemas de presión ocular, consulta a un profesional antes de realizar inversiones.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Dónde debería sentir el ejercicio?
Deberías sentir un estiramiento en los hombros, la parte superior de la espalda y los isquiotibiales, junto con una activación muscular en los hombros y el core.
¿Puedo hacerlo si tengo los isquiotibiales tensos?
Sí, simplemente dobla ligeramente las rodillas para mantener la columna recta y prioriza la posición de los hombros sobre la extensión de las piernas.
¿Con qué frecuencia puedo practicarlo?
La postura del delfín es un excelente ejercicio diario de movilidad o fuerza y puede realizarse de 3 a 5 veces por semana.