Postura Del EscorpióN (Vrschikasana)
La postura del escorpión es una asana de yoga avanzada de flexión hacia atrás invertida que trabaja intensamente la zona lumbar y los extensores de la columna. Consiste en mantener el equilibrio sobre los antebrazos en posición invertida mientras se arquea profundamente la espalda para llevar los pies hacia la cabeza, lo que requiere una flexibilidad espinal y una fuerza de hombros excepcionales.
Cómo se hace
- Comienza en la postura del delfín con los antebrazos apoyados en la esterilla y las caderas elevadas.
- Camina con los pies hacia adelante hasta que tus caderas estén alineadas sobre tus hombros en una posición de pino sobre antebrazos.
- Una vez que mantengas el equilibrio, dobla lentamente ambas rodillas y baja los pies hacia la parte posterior de tu cabeza.
- Arquea la zona lumbar y levanta el pecho para crear una curva profunda en la columna mientras los pies descienden.
- Mantén la postura durante 10-20 segundos, luego baja los pies con cuidado hacia la esterilla y descansa en la postura del niño.
Claves de postura
- alinea las caderas sobre los hombros
- activa el core
- presiona firmemente con los antebrazos
- arquea suavemente la espalda
- mantén la mirada fija
Respiración: Mantén una respiración constante y rítmica durante todo el tiempo que sostengas la postura; evita contener la respiración, ya que aumenta la presión interna.
Errores comunes
- colapsar sobre los hombros, lo que ejerce una tensión excesiva en el cuello
- hacer la entrada con prisas, lo que puede provocar una pérdida de equilibrio
- arquear demasiado el cuello, lo que puede causar molestias cervicales
Músculos trabajados
Primarios: zona lumbar. Secundarios: hombros, glúteos, abdominales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series × 10-20 segundos de retención, descanso 60s
Perder peso
3 series × 10-15 segundos de retención, descanso 60s
Ganar músculo
3 series × 15-20 segundos de retención, descanso 90s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si tienes molestias preexistentes en el cuello o los hombros, elige un movimiento de fortalecimiento de espalda más suave.
- Si sientes un dolor agudo o punzante en la columna, sal inmediatamente de la postura y descansa.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
¿Es la postura del escorpión segura para principiantes?
Es una postura avanzada que requiere una fuerza y flexibilidad considerables; los principiantes deben dominar primero las inversiones básicas y las flexiones de espalda.
¿Dónde debería sentir esta postura?
Deberías sentir un estiramiento profundo en la espalda y los hombros, junto con la activación del core y los glúteos.
¿Qué hago si no puedo mantener el equilibrio?
Practica el pino sobre antebrazos contra una pared hasta que te sientas lo suficientemente estable para pasar a la flexión de espalda.