Postura De La Paloma Real (Rajakapotasana)
La postura de la paloma real es una flexión hacia atrás avanzada de yoga que trabaja la espalda baja y abre simultáneamente el pecho y los flexores de la cadera. Implica una extensión profunda de la columna combinada con la apertura de cadera, lo que requiere una flexibilidad considerable en la columna, los hombros y los flexores de la cadera.
Cómo se hace
- Comienza en la postura de la paloma con la espinilla derecha hacia adelante y la pierna izquierda extendida hacia atrás.
- Dobla la rodilla izquierda y lleva la mano izquierda hacia atrás para agarrar el pie izquierdo.
- Eleva el brazo derecho por encima de la cabeza y llévalo hacia atrás para sujetar también el pie izquierdo.
- Abre el pecho hacia el techo y profundiza suavemente la flexión hacia atrás presionando el pie hacia la cabeza.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos, suelta el pie con cuidado y repite del otro lado.
Claves de postura
- Mantén las caderas alineadas hacia el frente.
- Lleva los hombros hacia abajo y hacia atrás.
- Eleva el pecho hacia el techo.
- Mantén el cuello largo y relajado.
- Respira profundamente hacia el abdomen.
Respiración: Mantén una respiración lenta y rítmica para ayudar a que tu sistema nervioso se mantenga tranquilo durante este estiramiento profundo.
Errores comunes
- Colapsar la zona lumbar, lo cual puede causar pinzamientos.
- Tensión en el cuello, lo que reduce la eficacia del estiramiento.
- Forzar el agarre, lo que puede tensar las articulaciones de los hombros.
- Caderas desiguales, lo que desplaza la presión de los músculos objetivo.
Músculos trabajados
Primarios: espalda baja. Secundarios: flexores de la cadera, cuádriceps, pecho.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2 series x 30 segundos por lado, descanso 60s
Perder peso
2 series x 30 segundos por lado, descanso 60s
Ganar músculo
2 series x 30 segundos por lado, descanso 60s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si tienes sensibilidad en la zona lumbar o las rodillas, elige una opción más suave.
- Si sientes un dolor agudo, detente de inmediato y sal de la postura suavemente.
- Consulta a un profesional si tienes antecedentes de lesiones en la columna o articulaciones.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Por qué siento dolor en la rodilla?
Si sientes un dolor agudo en la rodilla, sal de la postura inmediatamente. Puede ser demasiado avanzada; cambia a un estiramiento de cadera más suave.
¿Con qué frecuencia debo practicar esto?
Debido a que es un estiramiento avanzado, practícalo de 2 a 3 veces por semana después de un calentamiento completo.
¿Qué pasa si no alcanzo mi pie?
Usa una cinta de yoga o una toalla para acortar la distancia entre tu mano y tu pie hasta que tu flexibilidad mejore.