Halv Cossack Squat Med Ett BöJt Ben
Halv Cossack squat med ett böjt ben är en modifierad version av en Cossack squat med ett begränsat rörelseomfång i det böjda knät. Den fungerar som en progression för dig som vill utveckla rörlighet i adduktorerna och styrka i sidled innan du provar den fulla varianten.
Gör så här
- Stå med fötterna bredare än axelbrett.
- Flytta vikten till ena sidan och böj knät delvis istället för att gå ner i en full squat.
- Håll det motsatta benet rakt och ha hela foten i golvet.
- Håll positionen i den halva squat-rörelsen en kort stund och flytta sedan vikten till den andra sidan.
- Fortsätt att alternera för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Take a wide stance beyond shoulder width.
- Shift your weight to one side and bend that knee partially.
- Keep your opposite leg straight with the foot flat on the floor.
- Keep your chest upright and core engaged.
- Pause briefly before shifting to the other side.
Andning: Inhale as you shift your weight and lower into the partial squat, then exhale as you press back up to the center.
Vanliga misstag
- Lifting the straight heel off the floor, which shifts the stretch away from your adductors and reduces ankle stability.
- Going too deep into a full squat before your mobility allows, which can strain your knee joint.
- Allowing the bent knee to cave inward over your big toe, which places unnecessary stress on the joint.
- Rushing through the transition from side to side, which prevents you from finding your balance and engaging the target muscles.
Muskler som aktiveras
Primära: adduktorer. Sekundära: framsida lår, sätesmuskulatur.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10 alternating reps, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 alternating reps, rest 45 seconds
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 60 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp or pinching pain in your knees or hips, ease off and reduce your range of motion.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel this exercise?
You should feel a gentle stretch and muscle engagement in your inner thighs (adductors) and the working quad and glute.
Can I do this if I have tight hips?
Yes, the half variation is specifically designed to help improve hip and inner thigh mobility with a reduced range of motion.
How often should I practice this movement?
You can include this in your lower body warm-up or strength routine 2 to 3 times per week.