Halve Cossack Squat Met ééN Gebogen Been
De halve Cossack squat met één gebogen been is een aangepaste versie van de Cossack squat met een kleinere bewegingsuitslag in de gebogen knie. Het dient als een progressie voor degenen die werken aan de flexibiliteit van de adductoren en zijwaartse squatkracht voordat ze de volledige Cossack-variatie proberen.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten wijder dan schouderbreedte.
- Verplaats je gewicht naar één kant en buig die knie gedeeltelijk in plaats van in een volledige squat te zakken.
- Houd het andere been gestrekt en de voet plat op de vloer.
- Houd de gedeeltelijke squatpositie kort vast en verplaats je gewicht vervolgens naar de andere kant.
- Blijf afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Take a wide stance beyond shoulder width.
- Shift your weight to one side and bend that knee partially.
- Keep your opposite leg straight with the foot flat on the floor.
- Keep your chest upright and core engaged.
- Pause briefly before shifting to the other side.
Ademhaling: Inhale as you shift your weight and lower into the partial squat, then exhale as you press back up to the center.
Veelgemaakte fouten
- Lifting the straight heel off the floor, which shifts the stretch away from your adductors and reduces ankle stability.
- Going too deep into a full squat before your mobility allows, which can strain your knee joint.
- Allowing the bent knee to cave inward over your big toe, which places unnecessary stress on the joint.
- Rushing through the transition from side to side, which prevents you from finding your balance and engaging the target muscles.
Getrainde spieren
Primair: adductoren. Secundair: quadriceps, bilspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 alternating reps, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 12–15 alternating reps, rest 45 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp or pinching pain in your knees or hips, ease off and reduce your range of motion.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel a gentle stretch and muscle engagement in your inner thighs (adductors) and the working quad and glute.
Can I do this if I have tight hips?
Yes, the half variation is specifically designed to help improve hip and inner thigh mobility with a reduced range of motion.
How often should I practice this movement?
You can include this in your lower body warm-up or strength routine 2 to 3 times per week.