Halber Cossack Squat Mit Einem Gebeugten Bein
Der halbe Cossack Squat mit einem gebeugten Bein ist eine modifizierte Version des Cossack Squats mit einem verringerten Bewegungsumfang im gebeugten Knie. Er dient als Vorstufe für alle, die ihre Adduktorenflexibilität und laterale Kraft in den Beinen verbessern möchten, bevor sie sich an die vollständige Cossack-Variante wagen.
Ausführung
- Stelle dich mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander hin.
- Verlagere dein Gewicht auf eine Seite und beuge das Knie nur teilweise, anstatt in eine tiefe Hocke zu gehen.
- Halte das andere Bein gestreckt und den Fuß flach auf dem Boden.
- Halte die Teil-Hocke kurz und verlagere das Gewicht dann auf die andere Seite.
- Wiederhole den Vorgang abwechselnd für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Take a wide stance beyond shoulder width.
- Shift your weight to one side and bend that knee partially.
- Keep your opposite leg straight with the foot flat on the floor.
- Keep your chest upright and core engaged.
- Pause briefly before shifting to the other side.
Atmung: Inhale as you shift your weight and lower into the partial squat, then exhale as you press back up to the center.
Häufige Fehler
- Lifting the straight heel off the floor, which shifts the stretch away from your adductors and reduces ankle stability.
- Going too deep into a full squat before your mobility allows, which can strain your knee joint.
- Allowing the bent knee to cave inward over your big toe, which places unnecessary stress on the joint.
- Rushing through the transition from side to side, which prevents you from finding your balance and engaging the target muscles.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Adduktoren. Sekundär: Quadrizeps, Gesäßmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10 alternating reps, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 12–15 alternating reps, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp or pinching pain in your knees or hips, ease off and reduce your range of motion.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel this exercise?
You should feel a gentle stretch and muscle engagement in your inner thighs (adductors) and the working quad and glute.
Can I do this if I have tight hips?
Yes, the half variation is specifically designed to help improve hip and inner thigh mobility with a reduced range of motion.
How often should I practice this movement?
You can include this in your lower body warm-up or strength routine 2 to 3 times per week.