Halv Cossack Squat Med éT BøJet Ben
Den halve Cossack squat med ét bøjet ben er en modificeret udgave af Cossack squat med en reduceret bevægebane i det bøjede knæ. Den fungerer som en progression for dem, der arbejder på at forbedre fleksibiliteten i adduktorerne og styrken i laterale squats, før de forsøger sig med den fulde Cossack-variation.
Sådan gør du
- Stå med fødderne i en bredere afstand end skulderbredde.
- Flyt vægten til den ene side, og bøj knæet delvist i stedet for at gå helt ned i et fuldt squat.
- Hold det modsatte ben strakt og foden fladt på gulvet.
- Hold den delvise squat-position et kort øjeblik, og skift derefter til den anden side.
- Fortsæt med at skifte side for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Take a wide stance beyond shoulder width.
- Shift your weight to one side and bend that knee partially.
- Keep your opposite leg straight with the foot flat on the floor.
- Keep your chest upright and core engaged.
- Pause briefly before shifting to the other side.
Vejrtrækning: Inhale as you shift your weight and lower into the partial squat, then exhale as you press back up to the center.
Almindelige fejl
- Lifting the straight heel off the floor, which shifts the stretch away from your adductors and reduces ankle stability.
- Going too deep into a full squat before your mobility allows, which can strain your knee joint.
- Allowing the bent knee to cave inward over your big toe, which places unnecessary stress on the joint.
- Rushing through the transition from side to side, which prevents you from finding your balance and engaging the target muscles.
Aktiverede muskler
Primære: adduktorer. Sekundære: quadriceps, baller.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10 alternating reps, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets × 12–15 alternating reps, rest 45 seconds
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 60 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp or pinching pain in your knees or hips, ease off and reduce your range of motion.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel a gentle stretch and muscle engagement in your inner thighs (adductors) and the working quad and glute.
Can I do this if I have tight hips?
Yes, the half variation is specifically designed to help improve hip and inner thigh mobility with a reduced range of motion.
How often should I practice this movement?
You can include this in your lower body warm-up or strength routine 2 to 3 times per week.