Tek Bacak BüKüLü YarıM Cossack Squat
Tek bacak bükülü yarım Cossack squat, bükülü dizde daha kısıtlı bir hareket aralığına sahip modifiye bir Cossack squat versiyonudur. Tam Cossack varyasyonunu denemeden önce adduktor esnekliğini ve lateral squat gücünü geliştirenler için bir ilerleme egzersizi görevi görür.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha fazla açarak ayakta durun.
- Ağırlığınızı bir tarafa verin ve o dizinizi tam squat pozisyonuna inmeden kısmi olarak bükün.
- Diğer bacağınızı düz tutun ve ayağınızın tabanını tamamen yere basın.
- Kısmi squat pozisyonunda kısa bir süre bekleyin, ardından diğer tarafa geçiş yapın.
- İstenilen tekrar sayısına ulaşana kadar tarafları değiştirmeye devam edin.
Form ipuçları
- Take a wide stance beyond shoulder width.
- Shift your weight to one side and bend that knee partially.
- Keep your opposite leg straight with the foot flat on the floor.
- Keep your chest upright and core engaged.
- Pause briefly before shifting to the other side.
Nefes: Inhale as you shift your weight and lower into the partial squat, then exhale as you press back up to the center.
Sık yapılan hatalar
- Lifting the straight heel off the floor, which shifts the stretch away from your adductors and reduces ankle stability.
- Going too deep into a full squat before your mobility allows, which can strain your knee joint.
- Allowing the bent knee to cave inward over your big toe, which places unnecessary stress on the joint.
- Rushing through the transition from side to side, which prevents you from finding your balance and engaging the target muscles.
Çalışan kaslar
Birincil: adduktorler. İkincil: quadriceps, gluteus.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10 alternating reps, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets × 12–15 alternating reps, rest 45 seconds
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 60 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp or pinching pain in your knees or hips, ease off and reduce your range of motion.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise?
You should feel a gentle stretch and muscle engagement in your inner thighs (adductors) and the working quad and glute.
Can I do this if I have tight hips?
Yes, the half variation is specifically designed to help improve hip and inner thigh mobility with a reduced range of motion.
How often should I practice this movement?
You can include this in your lower body warm-up or strength routine 2 to 3 times per week.