Halv Cossack Squat Med Ett BøYd Ben
Halv Cossack squat med ett bøyd ben er en modifisert versjon av Cossack squat med redusert bevegelsesutslag i det bøyde kneet. Den fungerer som en progresjonsøvelse for de som jobber med å forbedre bevegelighet i adduktorene og styrke i laterale knebøy før de prøver den fulle Cossack-varianten.
Slik gjør du det
- Stå med føttene bredere enn skulderbredde.
- Flytt vekten til den ene siden, og bøy kneet delvis i stedet for å gå ned i en full knebøy.
- Hold det motsatte benet strakt med hele foten i gulvet.
- Hold den delvise knebøyposisjonen et kort øyeblikk, og flytt deretter vekten over til den andre siden.
- Fortsett å veksle mellom sidene for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Take a wide stance beyond shoulder width.
- Shift your weight to one side and bend that knee partially.
- Keep your opposite leg straight with the foot flat on the floor.
- Keep your chest upright and core engaged.
- Pause briefly before shifting to the other side.
Pust: Inhale as you shift your weight and lower into the partial squat, then exhale as you press back up to the center.
Vanlige feil
- Lifting the straight heel off the floor, which shifts the stretch away from your adductors and reduces ankle stability.
- Going too deep into a full squat before your mobility allows, which can strain your knee joint.
- Allowing the bent knee to cave inward over your big toe, which places unnecessary stress on the joint.
- Rushing through the transition from side to side, which prevents you from finding your balance and engaging the target muscles.
Muskler som brukes
Primær: adduktorer. Sekundær: forside lår, setemuskler.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10 alternating reps, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 alternating reps, rest 45 seconds
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 60 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp or pinching pain in your knees or hips, ease off and reduce your range of motion.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel a gentle stretch and muscle engagement in your inner thighs (adductors) and the working quad and glute.
Can I do this if I have tight hips?
Yes, the half variation is specifically designed to help improve hip and inner thigh mobility with a reduced range of motion.
How often should I practice this movement?
You can include this in your lower body warm-up or strength routine 2 to 3 times per week.