Squat En Position B-stance Sur Machine Hack Squat
Le squat en position B-stance sur une machine hack squat est une variante unilatérale qui concentre la majeure partie de la charge sur une seule jambe à la fois. La position décalée des pieds augmente la sollicitation des quadriceps et des fessiers, tandis que la machine apporte une stabilité qui en fait une progression efficace vers l'entraînement unilatéral.
Comment l'exécuter
- Placez-vous sur une machine hack squat avec un pied à plat sur la plateforme et l'autre pied légèrement en arrière, en appui uniquement sur la pointe.
- Assurez-vous que la majeure partie de votre poids est répartie sur le pied avant.
- Désengagez la sécurité et abaissez le chariot en pliant le genou avant jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au plateau.
- Poussez sur le talon de votre pied avant pour revenir à la position de départ.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité d'un côté avant d'inverser la position des pieds.
Points clés
- Place the working foot flat near the center of the platform.
- Keep your back and head firmly against the machine pad.
- Lower the sled smoothly by bending your working knee.
- Drive through your front heel to return to the top.
Respiration: Inhale as you lower the sled in a controlled manner, and exhale as you press back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Pushing off the back foot, which shifts the load away from the target leg and reduces the single-leg benefit.
- Lifting the heel of the working foot off the platform, which places excess pressure on the knee joint.
- Going too heavy too soon before mastering your balance and depth on a single side.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, mollets.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 reps per leg, rest 75 s
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or unusual knee discomfort, ease off and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel it working the front of your thigh and your glutes on the working leg.
What is the back foot used for?
The back foot is only there for gentle balance support; your front leg should do almost all of the lifting work.
How often can I include this in my workouts?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between sessions.