Goblet Squat-inngang
Lonero-øvelsen goblet squat-inngang er en knebøyvariant med egen kroppsvekt som fokuserer på de fremre lårmusklene, med sekundær aktivering av setemuskler, bakside lår og kjerne. Den etterligner bevegelsesmønsteret i en goblet squat for å forsterke riktig knebøyteknikk med en oppreist overkropp og kontrollert bevegelse.
Slik gjør du det
- Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde og tærne pekende svakt utover.
- Hold hendene samlet foran brystet, eller hold dem som om du holder en tenkt vekt inntil brystbenet.
- Aktiver kjernemuskulaturen, skyv hoftene bakover og sett deg ned i en knebøy.
- Gå ned til lårene er parallelle med gulvet eller lavere, mens du holder brystet oppreist og sørger for at knærne følger tærnes retning.
- Press fra gjennom hælene for å gå tilbake til startposisjonen og gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your chest proud and upright throughout the movement.
- Clasp your hands at your sternum to help maintain balance.
- Push your hips back and down as if sitting in a low chair.
- Drive through your full foot to return to standing.
Pust: Inhale as you lower your hips into the squat, and exhale steadily as you drive back up to the starting position.
Vanlige feil
- Letting your knees cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Lifting your heels off the floor, which shifts your balance forward and reduces quad engagement.
- Rounding your lower back as you descend, which can lead to discomfort over time.
Muskler som brukes
Primær: fremre lår. Sekundær: setemuskler, bakside lår, magemuskler.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 45 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I can't squat very deep yet?
Only go as low as you can while keeping your heels flat and your chest upright. Depth will improve naturally over time.
Where should I feel this exercise?
You should feel your quadriceps working at the front of your thighs, along with your glutes supporting the lift.
Can I do this exercise every day?
Yes, bodyweight squats are generally safe for daily movement practice, provided you listen to your body and rest if you feel sore.