Lonero Goblet Squat Entry
De goblet squat entry is een oefening met lichaamsgewicht voor het onderlichaam die zich richt op de quadriceps, met secundaire betrokkenheid van de bilspieren, hamstrings en buikspieren. Het bootst het bewegingspatroon van de goblet squat na met lichaamsgewicht, wat de juiste squat-mechanica versterkt met een rechtopstaand bovenlichaam en een gecontroleerde neerwaartse beweging.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte en je tenen licht naar buiten gedraaid.
- Vouw je handen samen op borsthoogte of houd ze vast alsof je een denkbeeldig gewicht tegen je borstbeen aan drukt.
- Span je core aan en duw je heupen naar achteren en beneden terwijl je in een squat zakt.
- Zak door totdat je bovenbenen parallel aan de vloer zijn of lager, houd hierbij je borst rechtop en zorg dat je knieën in lijn blijven met je tenen.
- Duw jezelf vanuit je hielen weer omhoog naar de startpositie en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your chest proud and upright throughout the movement.
- Clasp your hands at your sternum to help maintain balance.
- Push your hips back and down as if sitting in a low chair.
- Drive through your full foot to return to standing.
Ademhaling: Inhale as you lower your hips into the squat, and exhale steadily as you drive back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Letting your knees cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Lifting your heels off the floor, which shifts your balance forward and reduces quad engagement.
- Rounding your lower back as you descend, which can lead to discomfort over time.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I can't squat very deep yet?
Only go as low as you can while keeping your heels flat and your chest upright. Depth will improve naturally over time.
Where should I feel this exercise?
You should feel your quadriceps working at the front of your thighs, along with your glutes supporting the lift.
Can I do this exercise every day?
Yes, bodyweight squats are generally safe for daily movement practice, provided you listen to your body and rest if you feel sore.