Lonero Goblet Squat-insteg
Lonero goblet squat-insteg är en underkroppsövning med kroppsvikt som fokuserar på framsida lår, med sekundär aktivering av säte, baksida lår och mage. Rörelsen efterliknar en goblet squat och hjälper till att befästa korrekt teknik med en upprätt överkropp och kontrollerad nedsänkning.
Gör så här
- Stå med fötterna något bredare än axelbrett och tårna lätt utåtriktade.
- Knyt händerna framför bröstet eller håll dem som om du greppar en vikt mot bröstbenet.
- Aktivera bålen och skjut höften bakåt och nedåt när du går ner i en knäböj.
- Gå ner tills låren är parallella med golvet eller lägre, håll bröstet upprätt och se till att knäna följer tårnas riktning.
- Pressa ifrån med hälarna för att återgå till startpositionen och upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your chest proud and upright throughout the movement.
- Clasp your hands at your sternum to help maintain balance.
- Push your hips back and down as if sitting in a low chair.
- Drive through your full foot to return to standing.
Andning: Inhale as you lower your hips into the squat, and exhale steadily as you drive back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Letting your knees cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Lifting your heels off the floor, which shifts your balance forward and reduces quad engagement.
- Rounding your lower back as you descend, which can lead to discomfort over time.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskler, baksida lår, mage.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I can't squat very deep yet?
Only go as low as you can while keeping your heels flat and your chest upright. Depth will improve naturally over time.
Where should I feel this exercise?
You should feel your quadriceps working at the front of your thighs, along with your glutes supporting the lift.
Can I do this exercise every day?
Yes, bodyweight squats are generally safe for daily movement practice, provided you listen to your body and rest if you feel sore.