Duvar Squat
Lonero duvar squatı, quadriceps kaslarını hedef alan vücut ağırlığıyla yapılan izometrik bir egzersizdir. Duvarda oturma pozisyonunu korumak quadriceps dayanıklılığını artırır, diz stabilitesini geliştirir ve tüm fitness seviyeleri için düşük etkili bir güçlendirme seçeneğidir.
Nasıl yapılır
- Sırtınız düz bir şekilde duvara yaslanın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak duvardan bir adım öne yerleştirin.
- Dizleriniz 90 derecelik bir açı alana kadar sırtınızı duvardan aşağı doğru kaydırın.
- Oturur pozisyondaki duvar squatı hareketini hedeflediğiniz süre boyunca koruyun.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için sırtınızı duvardan yukarı doğru kaydırın.
- İstediğiniz sayıda tekrar veya bekleme süresi için hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your back flat against the wall.
- Place your feet shoulder-width apart.
- Lower your hips until knees form a 90-degree angle.
- Distribute your weight evenly across your feet.
Nefes: Breathe steadily and normally throughout the hold; avoid holding your breath.
Sık yapılan hatalar
- Sliding feet too close to the wall: places excessive stress on the knee joints.
- Letting knees cave inward: reduces quad activation and strains connective tissue.
- Lifting your lower back off the wall: shifts the load away from the legs and into the lower back.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, hamstring, kalf.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 30–60 seconds hold, rest 60 s
Kilo ver
3–4 sets × 30–45 seconds hold, rest 45 s
Kas yap
3–4 sets × 45–60 seconds hold, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off and stop the movement immediately.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel wall squats?
You should primarily feel tension in the front of your thighs (quads) and your glutes.
How low should I slide down the wall?
Aim for a comfortable 90-degree angle at your knees, but stop higher if you feel discomfort.
Can I do wall squats every day?
Yes, as long as your muscles have recovered and you are not experiencing persistent soreness.