glute lift (bacak kıvırma)
Kategori: AntrenmanlarHedef: kalça kaslarıVücut bölgesi: üst bacakEkipman: leverage makinesiSeviye: beginner
Bacak kıvırma makinesi kullanılarak yapılan glute lift, hamstring kıvırma mekaniğini hareketin zirvesinde bilinçli bir kalça aktivasyonu ile birleştirir. Tepe noktasında kalça sıkıştırmaya odaklanarak, hamstring izolasyon egzersizini bir posterior zincir hareketine dönüştürür.
Nasıl yapılır
- Bacak kıvırma (leg curl) makinesine yüzüstü uzanın ve yastığı ayak bileklerinizin hemen üzerine yerleştirin.
- Stabilite için kolları kavrayın ve kalçalarınızı sehpaya doğru bastırın.
- Bacaklarınızı kalçalarınıza doğru yukarı kıvırın ve hareketin tepe noktasında kalçalarınızı sıkın.
- Zirve noktasında sadece hamstring kaslarına değil, kalça kaslarınızdan güç almaya odaklanın.
- Bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Çalışan kaslar
Birincil: kalça kasları. İkincil: arka bacak (hamstring), bel kasları.
Rehberli videoyu izle
Demo videoyu izlemek, bu hareketi planınıza eklemek ve gelişiminizi takip etmek için ücretsiz bir hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →