Glute Lift (Leg Curl)
De glute lift met een leg curl-machine combineert de mechanica van een hamstring curl met bewuste activatie van de bilspieren op het hoogtepunt van de beweging. Door te focussen op het aanspannen van de billen aan de top, verandert deze hamstring-isolatieoefening in een beweging voor de gehele achterste keten.
Uitvoering
- Ga op je buik op een leg curl-machine liggen en plaats het kussen net boven je enkels.
- Houd de handvatten vast voor stabiliteit en druk je heupen in de bank.
- Krul je benen omhoog richting je billen en span ze aan op het hoogste punt van de beweging.
- Focus op het aansturen vanuit de billen in plaats van alleen de hamstrings op het piekmoment.
- Laat je benen langzaam zakken naar de beginpositie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Press your hips firmly into the bench to keep your lower back stable.
- Position the pad just above your ankles for a secure grip.
- Curl your legs upward while actively squeezing your glutes at the top.
- Control the weight on the way down without letting it slam.
Ademhaling: Exhale as you curl your legs upward, and inhale as you slowly return to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back, which shifts the work away from your glutes and strains your spine.
- Using momentum to swing the weight, reducing the targeted muscle activation.
- Rushing the lowering phase, which misses out on valuable strength building time.
Getrainde spieren
Primair: billen. Secundair: hamstrings, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort during this movement, ease off the weight and ensure your hips remain flat on the bench.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I only feel this in my hamstrings instead of my glutes?
Try consciously pressing your hips down into the bench and pausing for a second at the top to squeeze your glutes before lowering the weight.
How often can I include this exercise in my routine?
Two to three times a week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery and progress.
Where should the pad be placed on my legs?
Position the roller pad just above your ankles, resting comfortably against the lower part of your calves.