Reverse Glute Bridge
Reverse glute bridge, vücut ağırlığı ile yapılan ve oturur pozisyonda ellerden destek alınarak kalça kaslarını hedefleyen bir egzersizdir. Kalça ekstansiyonu yoluyla kalça ve arka bacak gücünü geliştirir; bu da onu yeni başlayanlar veya temel posterior zincir gücü üzerinde çalışanlar için erişilebilir kılar.
Nasıl yapılır
- Yere oturun ve ellerinizi kalçalarınızın arkasına, parmak uçlarınız karşıya bakacak şekilde yerleştirin.
- Dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı yere tam basın.
- Ellerinizden ve ayaklarınızdan güç alarak kalçanızı yerden yukarı kaldırın.
- Tepe noktasında kalça kaslarınızı sıkın ve vücudunuzla masa benzeri düz bir form oluşturun.
- Kalçanızı tekrar yere indirin ve istenen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Place hands firmly behind your hips with fingers facing forward.
- Plant your feet flat on the floor about hip-width apart.
- Press evenly through your hands and heels as you lift.
- Squeeze your glutes firmly at the top to form a tabletop.
- Lower your hips slowly back to the starting position.
Nefes: Inhale as you lower your hips to the floor, and exhale steadily as you press up and squeeze your glutes at the top.
Sık yapılan hatalar
- Arching the lower back excessively at the top, which places unnecessary strain on the lumbar spine instead of the glutes.
- Pushing through the toes instead of the heels, which shifts the work away from your glutes and into your calves and knees.
- Rushing the movement and using momentum, which reduces muscle engagement and control.
- Dropping the hips down too quickly without maintaining control on the descent.
Çalışan kaslar
Birincil: glute. İkincil: hamstring, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, adjust your hand angle or choose a floor-based bridge instead.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I feel this exercise more in my arms or wrists?
Make sure your shoulders are stacked directly over your wrists and focus on driving the lifting motion from your hips and glutes rather than pushing entirely with your upper body.
How often should I do the reverse glute bridge?
You can safely include this exercise 2 to 3 times per week as part of your lower-body or full-body routine.
Can I do this exercise if I have tight shoulders?
If your shoulders feel restricted with your fingers pointing forward, try turning your hands slightly outward to find a more comfortable wrist and shoulder position.